Kjøtt eller ei – det er flere måter å spise sunt på

Omtrent fire prosent av befolkningen sier at de spiser vegetarisk, mens én prosent oppgir at de er veganere. Vegansk vil si å utelate alle animalske matvarer i kostholdet, mens vegetarianere ikke spiser kjøtt, men kan spise enten noe fisk og sjømat, egg og meieriprodukter. I ekspertuttalelsen kommer det frem at proteinmangel ikke er et problem i vegetariske kosthold om det er satt sammen av gode kilder til protein. Her nevnes ikke veganske kosthold.

Nasjonalt råd for ernæring påpeker at å spise vegansk eller vegetarisk krever en del kunnskap om kosthold og ernæring, fordi disse kostholdene også kan bidra til feilernæring om man velger næringsfattige matvarer eller ikke tar kosttilskudd. Å velge bort animalske matvarer i kostholdet betyr at man kan få i seg mindre av flere viktige næringsstoffer som det ikke finnes tilstrekkelig av i plantekost. Dette gjelder både B12, kalsium, jod og omega 3. Visse aminosyrer, byggeklossene i proteiner, kan det være lavt innhold av i matvarer fra planter. Det er anbefalt å ta daglige tilskudd av de næringsstoffene som det er lite av i vegetarisk og vegansk kosthold. Tilskudd av aminosyrer eller protein er derimot ikke noe Nasjonalt råd for ernæring anbefaler. Det er allikevel flere ting som er viktig å merke seg om proteiner i plantemat som rådet fremhever:

1) Proteininnholdet i plantekost er generelt lavere enn i animalske kilder

2) Alle essensielle aminosyrer finnes i plantemat, men innholdet av noen essensielle aminosyrer kan være lavere enn i animalske matvarer. Essensielle aminosyrer er de aminosyrene kroppen ikke kan lage selv, men som må tilføres gjennom maten. For å få i seg nok av de essensielle aminosyrene, må man passe på å kombinere ulike proteinkilder, slik at behovet blir dekket i vegetariske og veganske kosthold. Med andre ord kan for eksempel ikke kostholdet basere seg kun på belgfrukter som proteinkilde, men må kombineres med å spise tilstrekkelig med grove kornprodukter. Nasjonalt råd for ernæring går ikke inn på hvor mye belgfrukter og kornprodukter som må spises for å erstatte animalske kilder, men vi har regnet på det:

For å dekke dagsbehovet for den essensielle aminosyren lysin, må en voksen person spise 115 g storfekjøtt eller 145 g torsk. Hver av de gir ca. 120 kcal. Skal behovet for lysin kun dekkes gjennom plantekost må du for eksempel spise 175 g havre og 150 g erter. Det er mer enn dobbelt så mye mat og gir 780 kcal. Dette er kun ett eksempel, men illustrerer allikevel et viktig aspekt av de ulike proteinkildene, og mengden mat som ofte må inntas.

3) Fordøyeligheten av planteprotein er noe lavere enn for animalsk protein. Fordøyelighet sier oss i hvilken grad proteinet blir fordøyd og tatt opp i tarmen. Med andre ord er ikke 1 g protein fra plantemat det samme som 1 g protein fra animalske matvarer fordi det er mindre som faktisk blir tatt opp. Nasjonalt råd for ernæring påpeker at de som har et vegansk kosthold derfor kan ha behov for et noe høyere proteininnholdet i kosten.

Ikke nødvendigvis sunnere å spise vegetarisk og vegansk

Et kosthold kan settes sammen på utallige måter, enten det er med eller uten animalske matvarer. Når det gjelder vegetarisk og vegansk kosthold, anbefaler Nasjonalt råd for ernæring først og fremst å velge rene råvarer og begrense inntaket av bearbeidede kjøtterstatninger. Mange av disse kan ifølge rådet passe inn under betegnelsen «ultraprosessert mat». Videre mener rådet at et kosthold som inneholder lite rødt og bearbeidet kjøtt vil kunne være helsefremmende. Dette kan oppfattes misvisende ettersom Helsedirektoratets kostråd også inkluderer rådet om at et helsefremmende kosthold kan bestå av inntil 500 gram tilberedt rødt og bearbeidet rødt kjøtt i uken.

Ekspertuttalelsen peker på at det er vanskelig å tolke resultater av studier som har sett på vegetarisk og vegansk kosthold sammenliknet med det de kaller et «tradisjonelt» kosthold. De trekker fram at det ikke er automatisk sunnere å kutte kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. Det er helheten av kostholdet som avgjør hvor sunt man spiser.

Les ekspertuttalelsen her.