Ikke glem jernet
Kjøtt er ikke bare en god kilde til jern, det er også en vesentlig kilde til protein i kostholdet. Fotograf: Animalia/ Caroline Roka
I uke 34 ble jern og jernmangel satt på agendaen i mange land for 9. år på rad, gjennom kampanjen «World Iron Awareness Week». Fokuset i år rettes særlig på jernmangel i befolkningsgrupper som barn, tenåringsjenter og kvinner, da disse er særlig utsatt for mangelfullt inntak fra kostholdet, kombinert med at de har økt behov for jern.
Et tilstrekkelig jerninntak er viktig for barn og unge i vekst, og de har behov for å få tilført jern gjennom kosten. Et kosthold med for lite jern vil derfor påvirke jernstatus negativt. Det finnes ikke en full oversikt over omfanget av jernmangel blant unge i Norge, men en studie fra 2021 fant at så mange som 8 % av 6-12 åringer kan ha jernmangel.
Fakta
Jern er viktig for blodets evne til å transportere oksygen fra lungene og ut i kroppen.
I maten finnes jern som hemjern (bundet til protein) og ikke-hemjern (ioniserbart). Hemjern absorberes lettere enn ikke-hemjern, og er også mindre avhengig av faktorer i kosten som fremmer (for eksempel vitamin C) eller hemmer absorpsjonen. Absorpsjonsgraden for hemjern er 15–35 prosent mens tilsvarende for ikke-hemjern er 2–20 prosent.
Under puberteten har vi et økt behov for jern på grunn av sterk vekst og muskelutvikling som innebærer en økning i blodvolum.
Rødt kjøtt og innmat er den beste kilden til hemjern i kostholdet. Hemjern har god biotilgjengelighet for mennesker og bidrar i tillegg til å øke opptaket av ikke-hemjern fra for eksempel brød og kornvarer, den såkalte «kjøttfaktoren».
Lavt blant jenter
Kostholdsundersøkelsen Ungkost 3 fra 2015 blant 4. og 8. klassinger viste at det daglige inntaket av jern var under anbefalt nivå hos 8. klassingene og hos jentene i 4. klasse. I begge aldersgruppene oppga guttene et kostinntak på 9 mg/d. Jentene i 4. og 8. klasse oppga hhv 7 og 8 mg/dag. Anbefalt daglig inntak i aldersgruppene er 9-11 mg og 11-15 mg for hhv 4. og 8.klassinger. Dette betyr at inntaket av jern særlig blant jentene i disse aldersgruppene er for lavt.
Kjøtt og kjøttprodukter er den nest viktig kilde til jern i kostholdet til barna og står for nærmere en fjerdedel av jerninntaket. Det daglige inntaket av rødt kjøtt hos 4.klassingene var ca 87 g, mens 8. klassingene spiste ca 106 g. For begge gruppene utgjorde rødt kjøtt den nest største andelen av jerninntaket, bare slått av brød. Mellom 20 og 25% av jerninntaket stammet fra rødt kjøtt, dvs 2,3 mg.
 |
 |
Bildene over viser hvor mye av for eksempel grovt brød som må til (112 g) for å tilsvare ca 2,3 mg jern fra 8.klassingenes kjøttinntak. Kjøttet gir 24 g protein og 118 kcal, mens brødet gir 13 g protein og 248 kcal.
Om man erstatter kjøttet med for eksempel brokkoli vil mengden bli 375 g og 12 g protein. Energimengden vil være omtrent den samme.
Kilder til jern
Det er viktig å huske på at dette er de mengder som kun erstatter jern fra kjøttet, og må altså spises i tillegg til alt det andre man spiser i løpet av en dag. Her er det ikke hensyntatt det faktum at hemjernet i kjøttet tas lettere opp i tarmen, noe som betyr at man må spise mer av de vegetabilske matvarene.
Kjøtt er ikke bare en god kilde til jern, det er også en vesentlig kilde til protein i kostholdet. Dersom en gjennomsnittlig 8.klassing i Ungkost 3-undersøkelsen av ulike grunner slutter å spise rødt kjøtt, må det erstattes av andre matvarer både med tanke på protein og jern. Det kan bli krevende for en tenåring.
Ungkost 3 viste også at guttene i 4. klasse fikk i seg nok energi (MJ), mens jentene lå akkurat på anbefalingen. I 8. klasse spiste hverken jentene eller guttene nok energi totalt. Eksemplene over viser at det er store variasjoner i mengder av andre matvarer som må til for å erstatte kjøttets plass i kostholdet, også med tanke på inntaket av protein og energi.
For barn og unge i vekst kan det derfor være ekstra sårbart å fjerne kjøtt og -produkter fra kostholdet. Det er mange faktorer som påvirkes og mange hensyn som må tas. Det krever god kunnskap om matvarenes innhold og roller for å sikre at helseproblemer relatert til for eksempel jernmangel forhindres.