Jern

Fagområder:
Kjøtt og egg i kostholdet
Ernæring
Næringsstoffer

Jern finnes i både animalske og vegetabilske matvarer. I animalske matvarer finnes både hem-jern og ikke-hemjern, mens ikke-hemjern også finnes i vegetabilske matvarer. Jern er mest kjent for effekten på røde blodceller og oksygentransport i kroppen, men er også viktig for immunsystemet og hjernens kognitive funksjon.

I det norske kostholdet fås 68 % av jernet fra vegetabilske matvarer, mens 30 % av jernet fås fra animalske kilder. 

Kilder til jern

Jern er det sporstoffet som finnes i høyest mengde i kroppen, ca 4 gram. Det finnes i to ulike former; hemjern og ikke-hemjern. Hemjern utgjør ca. 10 % av jernet i kostholdet og finnes kun i animalske matvarer, som leverpostei, kjøtt og fisk. Absorpsjonen av hem-jern er mest stabil, fordi den påvirkes i liten grad av resten av kostholdet. 

De resterende 90 prosentene av jernet i kostholdet er såkalt ikke-hemjern. Det finnes enten i toverdig eller treverdig form. Dette finnes både i animalske matvarer, som kjøtt og fisk, og i vegetabilske matvarer som kakao, kli, grovt brød og grønne bladgrønnsaker.  

Absorpsjonen kan påvirkes 

Matvarer som spises sammen med de matvarene som inneholder ikke-hemjern, kan øke eller redusere absorpsjonen av ikke-hemjernet. Et eksempel på en fremmer er vitamin C (askorbinsyre). I tillegg til å inneholde hemjern, inneholder også kjøtt, fisk og fjærkre en fremmende faktor som kalles for “kjøttfaktor”, som bedrer absorpsjonen av ikke-hemjern. Eksempler på hemmere er fytinsyre, kaffe og te. 

Jern sine effekter i kroppen

  • bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin 
  • bidrar til normal transport av oksygen i kroppen
  • bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
  • bidrar til normal energiomsetning 
  • bidrar til immunsystemets normale funksjon
  • bidrar til en normal kognitiv funksjon 
  • spiller en rolle i celledelingsprosessen

Kilder:
Matvaretabellen, Mattilsynet
Kostholdsundersøkelsen Norkost 3, Helsedirektoratet 


Publisert: 12.11.2012